Бодифлекс - научаване на правилно дишане

Начална поза: краката на разстояние 30-35 см, ръцете се подпират с длани 2,5 см над коленете, сякаш искате да седнете. Гледайте право пред себе си.
Пет етапа на дишане

Етап 1. Издишване на целия въздух от дробовете през устата.
Съберете устните като тръбичка, сякаш се готвите да свирнете, и бавно и равномерно изпуснете от себе си целия въздух без остатък.

Етап 2. Бързо вдишване през носа.
След като изпразните дробовете си, спрете и стиснете устните. Без да отваряте устата, бързо и рязко, напълнете дробовете с въздух до крайния предел. Представете, че много дълго се намирахте под вода и сега изплувате, като вдишвате колкото може силно, бързо и агресивно. Вдишването трябва да бъде много шумно.

Етап 3. Издишване на целия въздух през устата.
Когато дробовете ви се напълнят с въздух до крайния предел и вие почувствате, че повече не можете да вдишвате, повдигнете малко главата. Стиснете устните и малко ги прихапете, сякаш разпределяте по тях червило. След това отворете широко устата и започвайте да издишате. Трябва да се получи нещо като звук "пах!", но звукът трябва да идва от диафрагмата, а не от устата или от гърлото. Да се усвои това дълбоко издишване е доста трудно, и за да се получи, може да ви отнеме известно време и опити. За пръв път може да ви се докашля (от дробовете, а не от гърлото) или ще се опитате да имитирате правилния звук. Вие ще разберете, кога издишването е направено добре - "пах!" се получава свистящ.

Етап 4. Задържане на дишането и "гълтане на корема".
След като издишате целия въздух, затворете устата и задръжте дишането. Продължавайте да го задържате в продължение на целия този етап, не допускайте в себе си нито една молекула! Наведете главата, засмучете стомаха и го вдигнете колкото може по-високо. Представете, как вашият стомах и други органи буквално се всмукват под ребрата. Това се казва "гълтане на корема" и е част от упражненията, което прави корем плосък. Освен това, гълтане на корема масажира и стимулира вътрешните органи. (Много жени с нередовен мензис или слаб контрол на пикочния мехур съобщават за значителни подобрения). Ако в този момент сложите ръката върху корема, ще почувствате, че той е съвсем хлътнал и прилича на чаша под ребрата ви - резултат от създалия се вътре вакуум (нали за това и издишвахте целия този въздух). Навеждането на главата към гръдния кош ви помага да постигнете по-лесно вдигане на корема, защото мускули на корема често са много слаби. Дръжте корем глътнал, без да дишате, за восем - десет броения, като броите "хиляда и едно, хиляда и две, хиляда и три ...". Тъкмо в тази фаза на гълтане на корема ще изпълнявате всички упражнения.

Етап 5. Отпускане и издишване.
Отпуснете се, направете вдишване и отпуснете мускули на корема. Вдишвайки, вие трябва да почувствате, как въздухът се втурва в вашите дробове, и да чуете нещо като хълцане. Все едно затворихте отвор за чистене на прахосмукачка с ръка, а после сте я махнали. Сега въздухът се опитва да запълни вакуума на вашите дробове. Затова това упражнение е толкова трудно.
Издишвайте през устата, вдишвайте през носа и издишайте през диафрагмата
Описанието е много подробно, но когато разучаваш упражнението, започваш да се бъркаш в стъпките. Затова лично за себе си направих по-кратък алгоритъм, който може и на вас да е от полза.

1. начална поза, гледайте напред
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишване през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. повдигнете главата и стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата и задръжте дишането
7. наведете главата и глътнете корема за 8-10 бр.
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. отпуснете мускули на корема

В началото е доста трудно и се иска тренировка. Успех!