Това упражнение е най-полезно от всички, защото задейства повечето части на тялото. То влияе на цялата област на корема и бедрата. Освен това, то много помога на хората, които имат проблеми с гърба. При повечето хора гърбът болит, защото имат слаби коремни мускули, и гърбът е принуден да върши тяхната работа. Като укрепваме коремните мускули, ние разтоварваме гърба.
Начална поза: застанете на пода на колене, изправените ръце се подпират на пода с длани. Гърбът е изправен (успореден на пода). Гледайте право пред себе си.
Правейки дихателно упражнение, при задръжане на дишането и гълтане на корема наведете главата, същевременно извийте гърба, повдигайки го колкото може по-високо. Трябва да изглеждате като разярена котка. Задръжте дишането на 8 броения.
Упражнението се прави 3 пъти.
За по-кратко:
1. начална поза: на пода с колене и длани, ръцете и гърбът са изправени, гледате напред
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. повдигнете главата и стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. наведете главата, същевременно извийте гърба, повдигайки го колкото може по-високо, като броите 8-10 пъти.
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. отпуснете гърба и мускули на корема и се върнете в началната поза
За нагледност имате на разположение видеото
http://rutube.ru/tracks/501778.html?v=ce95520362f7d4bf5e8796feebeaac5e
неделя, 22 юни 2008 г.
събота, 14 юни 2008 г.
Бодифлекс - упражнениe 11 - Ножица
Упражнението е предназначено за борба с враг № 1 - долната коремна преса.
Начална поза: легнете на пода с опънати и събрани крака. Сложете ръцете под седалището с дланите към тях, за да поддържате гърба. За да не го повредите, не повдигайте кръста и главата. Направете дихателно упражнение и глътнете корема.
Вдигнете краката над пода и правете широки движения с краката с опънати пръсти, наподобяващи ножица (единия крак над или под друг) в продължение на 8-10 броения. Колкото по-ниско са краката и колкото са по-опънати пръстите, толкова е по-голямо напрежение върху коремната преса и бедрата. Най-добро разстояние е 7-9 см от пода.
Упражнението се прави 3 пъти.
Схематично:
1. начална поза: легнали на пода, краката са опънати, ръцете са под седалището.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. широки движения с краката като ножица за 8-10 броения
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
Вижте как се прави упражнението на видео
http://rutube.ru/tracks/501778.html?v=ce95520362f7d4bf5e8796feebeaac5e
Начална поза: легнете на пода с опънати и събрани крака. Сложете ръцете под седалището с дланите към тях, за да поддържате гърба. За да не го повредите, не повдигайте кръста и главата. Направете дихателно упражнение и глътнете корема.
Вдигнете краката над пода и правете широки движения с краката с опънати пръсти, наподобяващи ножица (единия крак над или под друг) в продължение на 8-10 броения. Колкото по-ниско са краката и колкото са по-опънати пръстите, толкова е по-голямо напрежение върху коремната преса и бедрата. Най-добро разстояние е 7-9 см от пода.
Упражнението се прави 3 пъти.
Схематично:
1. начална поза: легнали на пода, краката са опънати, ръцете са под седалището.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. широки движения с краката като ножица за 8-10 броения
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
Вижте как се прави упражнението на видео
http://rutube.ru/tracks/501778.html?v=ce95520362f7d4bf5e8796feebeaac5e
четвъртък, 12 юни 2008 г.
Бодифлекс - упражнениe 10 - Коремна преса
Упражнението е предназначено за горната и долна коремна преса.
Начална поза: легнете на пода, краката са сгънати в колене, стъпалата на пода, на 30-35 см едно от друго. Вдигнете изправените ръце, сякаш искате да докоснете тавана. Без да откъсвате главата от пода направете дихателно упражнение и глътнете корема.
Вдигате раменете, гръдния кош и ръцете, при което главата се отмята назад, а брадичката се насочва нагоре. Предварително изберете някаква точка на тавана зад себе си, която да гледате при повдигането. Тогава главата ще заема правилно положение и няма да има опасност да увредите шията си, а и при притискането на брадичката към гръдния кош ще "работят" главата и раменете вместо коремната преса. Опитайте се да се откъснете от пода колкото може повече. Представете, че сами се теглете за ръцете. Сега отпуснете се върху пода - най-напред долната част на гърба, след това - раменете и накрая - главата. При докосане на главата до пода веднага вдигайте се пак. Главата трябва да е отметната назад. Ръцете се вдигат горе, след тях и тялото. Задръжте устрема си нагоре за 8-10 броения. Никога не се отблъсквайте и не се разлюлявайте - нека да тренираме мускулите си, а не да разчитаме на физически закони. И не почивайте, след като стигнахте пода - само да докоснете пода с тила си, веднага се вдигайте. Така мускулите на корема ще работят постоянно.
Упражнението се прави 3 пъти.
Схематично:
1. начална поза: легнали на пода, краката са сгънати в колене, стъпалата на пода, изправените ръце са вдигнати към тавана.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. вдигнете раменете, гръдния кош и ръцете, главата се отмята назад; отпуснете се върху пода и пак се вдигнете. Задръжте вдигнати ръце и тялото с отметната главата за 8-10 броения
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
На видеото с Бодифлекс това упражнение се прави малко по-различно (и по-лесно), така че е въпрос на предпочитание да изберете клипа http://rutube.ru/tracks/501778.html?v=ce95520362f7d4bf5e8796feebeaac5e
или книгата на Грир Чайлдерс "Великолепната фигура за 15 минути дневно", от която е взето описанието и снимката на упражнението.
Начална поза: легнете на пода, краката са сгънати в колене, стъпалата на пода, на 30-35 см едно от друго. Вдигнете изправените ръце, сякаш искате да докоснете тавана. Без да откъсвате главата от пода направете дихателно упражнение и глътнете корема.
Вдигате раменете, гръдния кош и ръцете, при което главата се отмята назад, а брадичката се насочва нагоре. Предварително изберете някаква точка на тавана зад себе си, която да гледате при повдигането. Тогава главата ще заема правилно положение и няма да има опасност да увредите шията си, а и при притискането на брадичката към гръдния кош ще "работят" главата и раменете вместо коремната преса. Опитайте се да се откъснете от пода колкото може повече. Представете, че сами се теглете за ръцете. Сега отпуснете се върху пода - най-напред долната част на гърба, след това - раменете и накрая - главата. При докосане на главата до пода веднага вдигайте се пак. Главата трябва да е отметната назад. Ръцете се вдигат горе, след тях и тялото. Задръжте устрема си нагоре за 8-10 броения. Никога не се отблъсквайте и не се разлюлявайте - нека да тренираме мускулите си, а не да разчитаме на физически закони. И не почивайте, след като стигнахте пода - само да докоснете пода с тила си, веднага се вдигайте. Така мускулите на корема ще работят постоянно.
Упражнението се прави 3 пъти.
Схематично:
1. начална поза: легнали на пода, краката са сгънати в колене, стъпалата на пода, изправените ръце са вдигнати към тавана.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. вдигнете раменете, гръдния кош и ръцете, главата се отмята назад; отпуснете се върху пода и пак се вдигнете. Задръжте вдигнати ръце и тялото с отметната главата за 8-10 броения
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
На видеото с Бодифлекс това упражнение се прави малко по-различно (и по-лесно), така че е въпрос на предпочитание да изберете клипа http://rutube.ru/tracks/501778.html?v=ce95520362f7d4bf5e8796feebeaac5e
или книгата на Грир Чайлдерс "Великолепната фигура за 15 минути дневно", от която е взето описанието и снимката на упражнението.
четвъртък, 5 юни 2008 г.
Бодифлекс - упражнениe 9 - Разтягане на подколенните сухожилия
Упражнението е предназначено за задната част на бедрата - една от проблемните зони при жените. Точно тук започва целулит - мастни слоеве, напомнящи портокалова кора. Това упражнение помага за разтягане на подколенните сухожилия, като едновременно укрепва мускулите и кожата на бедрата.
Начална поза: легнете на пода и вдигнете краката перпендикулярно на пода. Стъпалата трябва да са плоски, успоредни на тавана, а пръстите на краката да са насочени към главата ви (ако имате проблеми с гърба, може под седалището да сложите възглавница). С ръцете се хванете за горната част на глезените си. Не отпускайте лактите. Ако не можете да стигнете до глезените, дъстаточно е да се хванете с ръцете зад коленете. Без да откъсвате главата и гърба от пода, направете дихателно упражнение и глътнете корема.
С ръцете постепенно прихващайте изправените крака и ги доближавайте колкото може повече до главата си. Опитайте се да не сгъвате коленете. Краката Ви трябва да представляват права линия от стъпалата до седалището. Седалището не трябва да се повдига от пода, иначе упражнението губи смисъл. Без да вдигате главата, задръжте дишането за 8-10 броения.
Упражнението се прави 3 пъти.
За по-кратко:
1. начална поза: легнали на пода, краката са вдигнати перпендикулярно, стъпалата успоредни на тавана, а пръстите на краката да са насочени към главата, като с изправени ръцете се държите за глезените си.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. с ръцете постепенно притегляйте изправените крака към главата си, докато броите 8-10 пъти.
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
На видеото с Бодифлекс това упражнение го няма, но то е описано в книгата на Грир Чайлдерс, затова давам илюстрации от книгата.
Начална поза: легнете на пода и вдигнете краката перпендикулярно на пода. Стъпалата трябва да са плоски, успоредни на тавана, а пръстите на краката да са насочени към главата ви (ако имате проблеми с гърба, може под седалището да сложите възглавница). С ръцете се хванете за горната част на глезените си. Не отпускайте лактите. Ако не можете да стигнете до глезените, дъстаточно е да се хванете с ръцете зад коленете. Без да откъсвате главата и гърба от пода, направете дихателно упражнение и глътнете корема.
С ръцете постепенно прихващайте изправените крака и ги доближавайте колкото може повече до главата си. Опитайте се да не сгъвате коленете. Краката Ви трябва да представляват права линия от стъпалата до седалището. Седалището не трябва да се повдига от пода, иначе упражнението губи смисъл. Без да вдигате главата, задръжте дишането за 8-10 броения.
Упражнението се прави 3 пъти.
За по-кратко:
1. начална поза: легнали на пода, краката са вдигнати перпендикулярно, стъпалата успоредни на тавана, а пръстите на краката да са насочени към главата, като с изправени ръцете се държите за глезените си.
2. отворете като тръбичка уста и бавно издишвате през устата
3. стиснете устните и бързо и шумно вдишвайте през носа
4. стиснете и прихапете устните
5. отворете широко устата и издишвайте от диафрагмата (свистящо пах) през устата
6. затворете устата, задръжте дишането и глътнете корема
7. с ръцете постепенно притегляйте изправените крака към главата си, докато броите 8-10 пъти.
8. вдишвайте (с хълцане) през носа
9. върнете се в начална поза и отпуснете мускули на корема
На видеото с Бодифлекс това упражнение го няма, но то е описано в книгата на Грир Чайлдерс, затова давам илюстрации от книгата.
Абонамент за:
Публикации (Atom)